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【受験前の中学生・高校生必見!】ぐっすりとすぐ眠れるようになる方法6選

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もうすぐ受験シーズン到来ですね。

この頃に良くあるのが寝不足です。

スマホ触りすぎてて眠れる気がしない

今日あったことや次の日の事を考えてるとなかなか寝付けない

疲れてるはずなのに寝付けない

なんてなかなか眠れない時ってありますよね。

 

 

私も小さい頃から緊張しやすくて、長い時間寝付けずに布団でゴロゴロしている事が多かったです。

しかし、今回紹介することを眠れなくなるたびに試していって、その時々の合うやり方を使って言っていました。

 

自分に合う眠れる方法を見つけることで、受験や日々の体調管理に生かしていって、日中のパフォーマンスが上がっていくことと思います。

 

では、眠れるようになる方法は次の通りです。

 

  1. 呼吸法を変える。
  2. リラクゼーション・テクニック
  3. 頭を冷やす
  4. ヒーリングミュージック、メトロノームを使う
  5. アロマ、タマネギを枕近くに置く
  6. ホットミルク、ハーブティーを飲む

 

眠ったときの質を上げたいなら、寝具もこだわった方がいいです。

身体の負担が少ないから、眠るときはもちろん、起きたときの身体の軽さは格段に違います。

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では、具体的に説明しますね。

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ぐっすりとすぐ眠れるようになる方法6選

人間には、五感といわれる視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚という感覚があります。

何かを見たり、聞いたり、においを嗅いだり、味わったり、触ったりする行為は、五感を刺激することになり、すべて睡眠の邪魔になります。

しかし、全く刺激の無い状態も、逆にストレスになって眠れない状態にもなります。

 

どの刺激が、どの程度が心地よいかというのは人それぞれです。

それを見つけるのが、ぐっすり眠るための鍵になります。

呼吸法を変える

まずは腹式呼吸が基本です

息を吸った時にお腹が膨らむ呼吸が腹式呼吸です。

あお向けに横になった方が比較的やりやすいので寝る時が最適といえます。

 

① あお向けになって鼻から息を吸います

② お腹をふくらませ、空気をためます

③ 口からゆっくりと息を吐き出してお腹をへこませます

 

呼吸というのは肺をどのように動かすかが大切なのです。

 

普段の呼吸は、胸とお腹の間にある「横隔膜」、そして肋骨の間にある「肋間筋」を使います。

 

腹式呼吸は、横隔膜を上下に持ち上げお腹に空気を取り込みますので、酸素を取り込む容量が増え、肺に負担をかけずに、呼吸を続ける事ができます。

多くの酸素を体に取り込む事により、体の不調や心の不安定さを整える事が出来ます。

 

つまり、腹式呼吸によって脳の中で副交感神経優位になり、リラックスしていくのです。

 

4-7-8呼吸法

この方法は、ハーバード大学卒で、アリゾナ大学医学校の診療教授として活躍するアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した方法です。

統合医療や薬用植物の世界的第一人者として知られています。

 

カウントしながら呼吸する方法です

①【4まで数える】かけて鼻から息を吸う。

②【7まで数える】呼吸を止める。(全身に酸素を巡らせるイメージで)

③【8まで数える】かけて口から息を吐く。

 

カウントなので正確に4秒、7秒、8秒と細かくは気にせずに、およそで大丈夫です。

腹式呼吸でリラックスしながらやることが大事です。

カウント4つまで息を吸い、カウント7つまで呼吸を止める、カウント8つかけて息を吐くことで、心拍を下げる効果を生みます。

リラクゼーション・テクニック

アメリカ海軍が実践しているリラクゼーション・テクニックも有効です。

体をパートごとにリラックスさせてから、心を完全にリラックスさせるというものです。

 

<実践方法>

① 顔の筋肉(舌、あご、目の周りの筋肉)をリラックスさせていく。

② 肩の力を完全に抜き、だらりとさせていく。

③ 片方の腕の力を抜き、続いてもう片方の腕の力を抜いていく。

④ 息を吐きつつ胸のあたりをリラックスさせていく。

⑤ 太ももの力を抜いて、ふくらはぎを力を抜いていく。

⑥ 「考えない。考えない。」とひたすら何も考えずに頭の中を完全にクリアにさせる。

 

上の手順を1分半ほどかけて行ない、体のすべてのパートを完全にリラックスさせましょう。

 

多くの睡眠アドバイザーが使っている基本テクニックです。

これらを実践することで眠りやすい状態が整います。

 

頭を冷やす

寝ているときは脳の神経を落ち着いている状態です。

脳が興奮している状態を外部から冷やすことによって、その状態を強制的に作っていきます。

 

枕で頭を冷やす

熱が出たときに使うアイス枕や、氷枕などで頭を冷やしてみましょう。

寝苦しい熱帯夜などに頭を冷やすとスッキリとして眠りますよ。

タオルなどで気持ちの良い状態に調整してくださいね。

 

またスマホやパソコンを使っていた時などで、目からの刺激で脳が興奮して眠れない時に実践している方も多いです。

私は氷枕の氷がゴロゴロするのより、柔らかいタイプのアイス枕を使ってます。

 

冷却ジェルシートで冷やす

寝相が悪い子どもが寝付けない時に使って効果があったのが、冷却ジェルシートです。

 

気持ちよい冷感が副交感神経を優位にしてくれるようです。

実際身体が落ち着いていく感覚が得られると思います。

 

ただ、朝起きた時には外れている可能性がありますので注意してくださいね。

ヒーリングミュージック、メトロノームを使う

音楽やリズムが興奮した心と身体を整える働きがあります。

ヒーリングミュージックを使う

心と身体をリラックスさせるヒーリングミュージックはとても良いと思います。

寝る前、あるいは寝るときにかけることでスーッと眠れることが少なくありません。

他の方法と同時にできるのでやりやすいと思います。

YouTubeでも結構上がっているので探しやすいのも魅力です。

 

メトロノームを使う

ヒーリングミュージックより静かなものを好む人はこちらです。

やり方は簡単で、メトロノームをかけて眠るだけです。

 

メトロノームは家にないよという方も、無料のアプリをダウンロードすればOKです。

タイマー機能がついているアプリもあるので、寝落ちしても安心ですよ。

 

テンポは20~30くらいと、かなり遅いテンポです。

自分の心臓の音や、時計の秒針の音より遅いくらいが、リラックスしていくのを実感できると思います。

アロマ、タマネギを枕近くにおく

嗅覚からの刺激からリラックスへ導きます。

 

アロマを枕近くに置く

アロマの中には、リラックス効果を期待できるものがたくさんあります。

代表的なアロマとしてラベンダーが挙げられます。

 

専用の道具が無いときは、枕元にラベンダーの精油を、1、2滴程度、垂らしたティッシュを置くだけでも効果があります。

手間を省きたい方は、スティックタイプのアロマを利用するとよいかもしれません。

100円ショップにも売ってるくらい手に入りやすいですよ。

 

来るなら、勉強をする場所と寝室なをリラックスする空間にすることで、匂いから気持ちを切り変えるのがおすすめです。

タマネギを枕元に置く

タマネギの半分に切った物や、みじん切りなどを枕元に置くことで、寝つきが良くなります。

タマネギに含まれる硫化アリルは、神経落ち着ける働きがあるようです。

 

目にしみそうですが、そんなことはなかったです。

私は眠れたので効果はあるように思います。

 

ホットミルクやハーブティーを飲む

ノンカフェインがいいです

寝る前にホットミルクやハーブティーも睡眠に良いとされています。

身体を温めるとともに、胃に血液を集めて脳を休めてくれるからです。

 

ハーブティーでおすすめはカモミールティーです。

カモミールにはリラックス効果があると考えられています。

ハチミツもいいです

ホットミルク、ハーブティーにハチミツを加えるとさらに効果的です。

 

ハチミツにはセロトニンの原料になるトリプトファンが豊富に含まれているからです。

セロトニンは睡眠ホルモンことメラトニンの原料になります。

 

まとめ

受験前などの次の日のことを考えてたり、スマホを使いすぎたり、疲れてるのに眠れないなどの眠れない時の眠る方法をお伝えしました。

 

人間には、五感といわれる視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚という感覚があります。

何かを見たり、聞いたり、においを嗅いだり、味わったり、触ったりする行為は、五感を刺激することになり、すべて睡眠の邪魔になります。

しかし、全く刺激の無い状態も、逆にストレスになって眠れない状態にもなります。

 

どの刺激が、どの程度が心地よいかというのは人それぞれです。

それを見つけるのが、ぐっすり眠るための鍵になります。

 

具体的には次の通りです。

 

  1. 呼吸法を変える。
  2. リラクゼーション・テクニック
  3. 頭を冷やす
  4. ヒーリングミュージック、メトロノームを使う
  5. アロマ、タマネギを枕近くに置く
  6. ホットミルク、ハーブティーを飲む

 

自分に合う眠れる方法を見つけてください。

受験や日々の体調管理に生かして、日中のパフォーマンスが上げていってください。

 

眠ったときの質を上げたいなら、寝具もこだわった方がいいです。

身体の負担が少ないから、眠るときはもちろん、起きたときの身体の軽さは格段に違います。

将来への投資はここじゃないですか?



トゥルースリーパー プレミアケア プラス

ではまた!

 

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