眠りたいけど眠れない時のまずやるべき対処法8選【快眠の始め方】

ストレス・病気

睡眠について悩んでないですか?

 

眠たいのになかなか眠れない、

寝たはずなのに、朝起きても寝た気がしない

夜中寝てる途中で起きてしまう

 

眠るためにはある程度環境が整わないと眠りにくい事があります。

 

いろんな対策があるとは思いますが、お金をかけずに最低限押さえておくべき対処法、特にその基本になるものをお伝えします。

 

これを押さえていくだけで解決する方も多いと思いますので、まずはやってみるのもありだと思います。

 

これでも難しい場合は、ある程度お金をかけていく必要があります。

しかし、日中のパフォーマンスが上がって、コスパ的にも良くなっていくなら、元を取る以上によくなるかもしれませんね。

 

寝具も身体にあったものを選ぶとかなり変わります。

私はまずマットを変えたことで、朝起きた時の身体が軽いです。


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さっそくその対処法をお伝えします。

眠りやすい対処法の基本の実践しやすいもの

日常の中に取入れてみて、快適な睡眠を促しましょう。

1 眠る2時間前には食事をすませる

寝る前についつい食べちゃいますよね。

ほかにも夕飯が遅くなったりするなどして胃に食べ物が入っていると、内臓は食べ物を消化するまで働き続け、身体は活動モードになります。

なので、布団に入っても、深い睡眠につながらず、睡眠の質が悪くなります。

身体も睡眠モードにしていきましょう。

2 電気やテレビは消して、暗い環境で眠る

朝起きるときに朝日などの光があると目覚めが良いように、光は身体を起こす作用があります。

目を閉じていても、まぶた越しに脳は光を認識するので、眠るときは暗い環境で寝ましょう。

小さい子どもがいる家庭にはよく寝る1時間前から、部屋の明るさを落としておく事をおすすめされています。

寝明るさを落とした明かりにすることで徐々に身体が睡眠モードになっていきます。

 

3  朝起きたらまずカーテンを開けて部屋を明るくして、朝日をしっかり浴びる

起きてすぐにカーテンを開けるのがおすすめです。

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠気が来やすくなります。

身体を活動モードにすることで、朝ということをしっかり身体に認識させましょう。

1週間も続けると体内時計はかなり戻っていると思います。

 

眠りやすい身体へのリラクゼーションの方法

寝る前に身体をリラックスモードに切り替え、眠りやすいおすすめリラクゼーションの方法を紹介します。

4 眠る前は深呼吸(腹式呼吸)をする

身体をリラックスモードへ切り替えるには、深くゆっくり息を吐くことがとても効果的です。

お腹にも肺にもたっぷり空気を入れて、ゆっくり息を吐く、深い呼吸が理想なのですが、意外と難しいのが、腹式呼吸です。

わかりやすくすると次の通りです。

 

 

  1. 仰向けに寝て、目を閉じる(ベッドでも床でも大丈夫です)
  2. 両手を背中と床の間に入れる(肺の真下くらいの位置)
  3. ゆっくり鼻からお腹に空気を入れながら、同時に肺にも空気を入れる。

 

 

このとき、背中で手を押し出すようなイメージで、肺を膨らませて息を吸うのがポイント!

同時に空気を入れるのが難しい人は、お腹→肺の順番でやってもOK。

ゆっくりとした呼吸は、ストレスを軽減するのでぜひ取入れるといいですよ。

 

5  ぬるめのお湯で入浴する

シャワーで済ます方も多いと思いますが、お風呂で湯船につかって身体を温めるのは、眠るためにとても有効です。

ただ、熱すぎる温度は逆に刺激になってしまうので、次の事に気をつけてください。

 

 

  1. 温度は40度を目安に、自分で熱すぎない、心地よいと感じる程度にする
  2. 肩までしっかりつかり、じんわり汗が出てくる前に上がる
  3. 入浴から就寝までに時間が空きすぎると逆に体が冷えてしまうので、入浴後1時間くらいでベッドに入る

 

 

お風呂の中でテレビやスマホを見る人も増えていますが、寝る前と同様にブルーライトはリラックスを妨げてしまいます。

気になるのはわかりますが、マッサージをするなど、できるだけリラックスしながら浸かるようにしましょう。

 

6 働く女性必見!お手軽入浴法

忙しくて、なかなか毎日湯船につかる時間が取れない、シャワーで済ますことが多いという人には、「手浴」がおすすめです。

手浴は文字の通り、手だけをお湯につける入浴法です。

 

人は大体1分間で血液が全身をめぐると言われています。

手浴によって温まった血液が全身をめぐることで、カラダが温まりぐっすり眠りやすくなります。

もちろん足湯でも効果はありますが、手浴のほうが手軽にできるので個人的にはおすすめです。

 

 

  1. 洗面器や洗面台に、お湯をためる(やや熱めの42~43度くらいでもOK)
  2. 両手首くらいまでをお湯につける
  3. 4~5分くらいつけたらお湯から手を出し、タオルで拭いて完了

 

 

両手が使えないので、洗面器の場合は床に置いて、パックをしたり、一緒にストレッチをしたりなどの「ながら手浴」もよいですよ。

 

7 デスクワーカーや子育て中の方へおすすめは肩ストレッチ

一日中パソコンを使うデスクワーカーや、子どもを抱く機会が多いママは、どうしても肩が前に出がちで凝りやすいです。

凝っているということは、それだけ疲労が溜まって身体がストレス状態にあるということ。

次のストレッチをやってみて、凝ったカラダをほぐして身体をリラックスモードに変えてみましょう。

 

 

  1. 自分の肩に手を置く(右手は右肩に、左手は左肩に)
  2. そのままヒジで大きく円を描くイメージで、ゆっくりと回す
  3. 前回し10回、後ろ回し10回行えばOKです

 

 

肩周りをしっかり動かすことで、血行も促進され肩こり改善も期待できます。

肩や肩甲骨周りが凝っていると母乳の出にも影響するので、授乳中のママはぜひやってみてください。

 

8 寝落ち目的にスマホ、タブレットを見ない

私が一番辛かった対処法です。

眠れないので、眠るまでスマホをみて、気づいたら寝てること「寝落ち」

これが一番の睡眠法だったので、それを止めるのがとても辛かったです。

 

いわゆるスマホの強い光が目から脳を刺激して、睡眠の障害になることで、深く睡眠が出来ないようになることです。

しかし、強い意志を持って、前の7つを実践して止めてみると、確かに朝起きたときの身体のダルさなどは軽減していることがわかりました。

 

なのに、ふと気になってスマホを見てしまうことがあるので、なかなか大変です。

 

疲れが溜まっているなと思った時だけでも、きっぱり諦めて寝ることにした事が、次の日からまた頑張れますのでやってみる価値があると思います。

 

まとめ

眠たいのになかなか眠れない、

寝たはずなのに、朝起きても寝た気がしない

夜中寝てる途中で起きてしまう

このような睡眠の悩みについて対処法を紹介しました。

 

眠るためにはある程度環境が整わないと眠りにくいです。

 

いろんな対策があるとは思いますが、

お金をかけずに最低限押さえておくべき対処法、特にその基本になるものをおすすめます。

これを押さえていくだけで解決する方も多いと思いますので、まずはやってみてほしいです。

 

1 眠る2時間前には食事をすませる

2 電気やテレビは消して、暗い環境で眠る

3  朝起きたらまずカーテンを開けて部屋を明るくして、朝日をしっかり浴びる

4 眠る前は深呼吸(腹式呼吸)をする

5  ぬるめのお湯で入浴する

6 働く女性必見!お手軽入浴法

7 デスクワーカーや子育て中の方へおすすめは肩ストレッチ

8 寝落ち目的にスマホ、タブレットを見ない

 

これでも難しい場合は、ある程度お金をかけていく必要があります。

しかし、日中のパフォーマンスが上がって、コスパ的にも良くなっていくなら、元を取る以上によくなるかもしれませんね。

 

寝具も身体にあったものを選ぶとかなり変わります。

私はまずマットを変えたことで、朝起きた時の身体が軽いです。


エアウィーヴ シングル マットレス 高反発 厚さ6cm 洗える 高反発マットレス

 

ではまた!

 

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