【簡単・すぐ実践可能】良質な睡眠をとるための呼吸とリラックスの方法

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寒暖差が激しい季節だったり、忙しい毎日を過ごしているとなかなか寝付けないことってありますよね。

 

寝たいのに何だか落ち着かない。

寝付きが悪い、夜中に目が覚めてしまう

寝不足が続いている

 

仕事の事が頭をよぎると私も眠れないことが良くあります。

そんな時に実践して欲しい呼吸とリラックス方法があります。

 

やり方は次の通りです。

 

  1. 腹式呼吸をする
  2. 4-7-8呼吸法をする
  3. リラクゼーション・テクニックをする

 

これが簡単で、すぐ実践可能な呼吸とリラックスの方法です。

 

これだけじゃなく、眠るまでの身体の状態や眠る環境などを整えることも重要です。

別の記事まとめてみました。

眠りたいけど眠れない時のまずやるべき対処法8選【快眠の始め方】
寝不足などになっていると日中のパフォーマンスが上がりません。まずはお金をかけずに出来る事から始めてみてはいかがでしょうか?

 

では、1つずつ説明しますね。

まずは腹式呼吸が基本です

息を吸った時にお腹が膨らむ呼吸が腹式呼吸です。

あお向けに横になった方が比較的やりやすいので寝る時が最適といえます。

 

 

① あお向けになって鼻から息を吸います

② お腹をふくらませ、空気をためます

③ 口からゆっくりと息を吐き出してお腹をへこませます

 

 

呼吸というのは肺をどのように動かすかが大切なのです。

 

普段の呼吸は、胸とお腹の間にある「横隔膜」、そして肋骨の間にある「肋間筋」を使います。

 

腹式呼吸は、横隔膜を上下に持ち上げお腹に空気を取り込みますので、酸素を取り込む容量が増え、肺に負担をかけずに、呼吸を続ける事ができます。

多くの酸素を体に取り込む事により、体の不調や心の不安定さを整える事が出来ます。

 

つまり、腹式呼吸によって脳の中で副交感神経優位になり、リラックスしていくのです。

4-7-8呼吸法

この方法は、ハーバード大学卒で、アリゾナ大学医学校の診療教授として活躍するアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した方法です。

統合医療や薬用植物の世界的第一人者として知られています。

 

カウントしながら呼吸する方法です

①【4まで数える】かけて鼻から息を吸う。

②【7まで数える】呼吸を止める。(全身に酸素を巡らせるイメージで)

③【8まで数える】かけて口から息を吐く。

 

カウントなので正確に4秒、7秒、8秒と細かくは気にせずに、およそで大丈夫です。

腹式呼吸でリラックスしながらやることが大事です。

カウント4つまで息を吸い、カウント7つまで呼吸を止める、カウント8つかけて息を吐くことで、心拍を下げる効果を生みます。

 

リラクゼーション・テクニック

アメリカ海軍が実践しているリラクゼーション・テクニックも有効です。

体をパートごとにリラックスさせてから、心を完全にリラックスさせるというものです。

 

<実践方法>

① 顔の筋肉(舌、あご、目の周りの筋肉)をリラックスさせていく。

② 肩の力を完全に抜き、だらりとさせていく。

③ 片方の腕の力を抜き、続いてもう片方の腕の力を抜いていく。

④ 息を吐きつつ胸のあたりをリラックスさせていく。

⑤ 太ももの力を抜いて、ふくらはぎを力を抜いていく。

⑥ 「考えない。考えない。」とひたすら何も考えずに頭の中を完全にクリアにさせる。

 

上の手順を1分半ほどかけて行ない、体のすべてのパートを完全にリラックスさせましょう。

 

多くの睡眠アドバイザーが使っている基本テクニックです。

これらを実践することで眠りやすい状態が整います。

まとめ

良質な睡眠をとるための呼吸とリラックスの方法を説明しました。

 

  1. 腹式呼吸をする
  2. 4-7-8呼吸法をする
  3. リラクゼーション・テクニックをする

 

これが簡単で、すぐ実践可能な呼吸とリラックスの方法です。

この3つを組み合わせる事が良質の睡眠が期待できるものになるはずです。

 

だだし、眠る身体の状態や眠る環境などを整えることも重要といえます。

別の記事も参考にしてみてはいかがでしょうか。

眠りたいけど眠れない時のまずやるべき対処法8選【快眠の始め方】
寝不足などになっていると日中のパフォーマンスが上がりません。まずはお金をかけずに出来る事から始めてみてはいかがでしょうか?

 

ではまた!

 

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