眠れない時のおすすめの眠る方法10選!【おまけ付き】

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眠ることに苦労してませんか?

 

  • 疲れてるはずのに眠れない。
  • 明日も仕事なのに毎日眠るのに苦労する。
  • 寝たはずなのに、ちゃんと寝た気がせずに朝が来る。

 

いろんな眠るための方法が世の中にはありますが、効果は人によって様々です。

私もブラック企業で働いていた時は、寝たくても眠れない日が何年も続いていました。

その時期に私が試して良かったもの、すぐ試せそうなものを10個(おまけ付き)集めてみました。

 

結論は次の通りです。

 

  1. 4-7-8呼吸法
  2. リラクゼーション・テクニック
  3. アリス式睡眠法
  4. 頭を冷やす 冷却ジェルシート
  5. ヒーリングミュージック
  6. アロマ
  7. タマネギを枕元に置く
  8. コーヒーを枕元に置く
  9. ホットミルクを飲む ハーブティーを飲む
  10. いったん布団から離れる

おまけ いったん布団から離れる

 

好きなものから試してみて、一つでもあうものを見つけてください。

これらを組み合わせていくのがおすすめです。

 

眠るためのおすすめ方法10選(おまけ付き)

 

すぐに寝たい方は、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

 

4-7-8呼吸法

この方法は、ハーバード大学卒で、アリゾナ大学医学校の診療教授として活躍するアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した方法です。

統合医療や薬用植物の世界的第一人者として知られています。

 

<実践方法>

①【4秒間】かけて鼻から息を吸う。

②【7秒間】呼吸を止める。(全身に酸素を巡らせるイメージで)

③【8秒間】かけて口から息を吐く。

 

時間はおよそでだいじょうぶです。

 

4秒かけて息を吸い、7秒間呼吸を止めると、心拍を強制的に下げることができます。

その後、8秒かけて息を吐くことも連鎖的な効果を生みます。

難しいようであれば「息を吸う:息を吐く=1:2」になるようになればいいです。

リラクゼーション・テクニック

アメリカ海軍が実践しているリラクゼーション・テクニックも有効です。

体をパートごとにリラックスさせてから、心を完全にリラックスさせるというものです。

<実践方法>

① 顔の筋肉(舌、あご、目の周りの筋肉)をリラックスさせていく。

② 肩の力を完全に抜き、だらりとさせていく。

③ 片方の腕の力を抜き、続いてもう片方の腕の力を抜いていく。

④ 息を吐きつつ胸のあたりをリラックスさせていく。

⑤ 太ももの力を抜いて、ふくらはぎを力を抜いていく。

⑥ 「考えない。考えない。」とひたすら何も考えずに頭の中を完全にクリアにさせる。

 

上の手順を1分半ほどかけて行ない、体のすべてのパートを完全にリラックスさせましょう。

 

多くの睡眠アドバイザーが使っている基本テクニックのようです。

アリス式睡眠法

瞑想法からの睡眠促しの方法です。

 

<実践方法>

①ベッドの上であぐらをかく。(あぐらが組めない方は何となくでもOKです)

②目を閉じて、ゆっくりと深呼吸する。

③何も考えずに頭の中を真っ白にする。

④頭に浮かんだ映像をただ眺める。

⑤眠りに落ちかけたら布団へ入る。

 

ゆっくり呼吸することや、リラックスして何も考えない点は上の2つと共通してますよね。

頭を冷やす

枕を冷やす

熱が出たときに使うアイス枕や、氷枕などで頭を冷やしてみましょう。

寝苦しい熱帯夜などに頭を冷やすとスッキリとして眠りますよ。

またスマホやパソコンを使っていた時などで、目からの刺激で脳が興奮して眠れない時に実践している方も多いです。

私は氷枕の氷がゴロゴロするのより、柔らかいタイプのアイス枕を使ってます。

冷却ジェルシートで冷やす

寝相が悪い子どもが寝付けない時に使って効果があったのが、冷却ジェルシートです。

もちろん頭ではなく、おでこを冷やすものです。

気持ちよい冷感が副交感神経を優位にしてくれるようです。

子どももぐっすりと眠ってくれたので良かったです。

もちろん大人にも効果はあります。

ただ、朝起きた時には外れている可能性がありますので注意してくださいね。

ヒーリングミュージックを流す

心と身体をリラックスさせるヒーリングミュージックはとても良いと思います。

寝る前、あるいは寝るときにかけることでスーッと眠れることが少なくありません。

他の方法と同時にできるのでやりやすいと思います。

YouTubeでも結構上がっているので探して見るのも良いかもです。

アロマでリラックスする

アロマの中には、リラックス効果を期待できるものがたくさんあります。

代表的なアロマとしてラベンダーが挙げられます。

専用の道具が無いときは、枕元にラベンダーの精油を、1、2滴程度、垂らしたティッシュを置くだけでも効果があります。

手間を省きたい方は、スティックタイプのアロマを利用するとよいかもしれません。

100円ショップにも売ってるくらい手に入りやすいですよ。

出来るなら、寝室をリラックスする空間にすることで、匂いから気持ちを切り変えるのがおすすめです。

タマネギを枕元に置く

タマネギの半分に切った物や、みじん切りなどを枕元に置くことで、寝つきが良くなります。

タマネギに含まれる硫化アリルは、神経落ち着ける働きがあるようです。

目にしみそうですが、そんなことはなかったです。

食べるのが良いとも聞いたこともありますが、私にはわかりませんでした。

けど、私は眠れたので効果はあるように思います。

コーヒーを枕元に置く

枕元にコーヒーやコーヒー豆を置くのもいいです。

コーヒーの香りにはリラックスを促す効果があると言われています。

喫茶店やカフェに入ったときに落ち着く感じに似ています。

 

さて、コーヒー飲んで寝よう!

って私の友人がいますが(笑)

もちろんコーヒーを飲むのはダメです。

カフェインには覚醒作用があるので我慢しましょう。

コーヒーの出し殻を置くのが消臭剤にもなっておすすめです。

ホットミルクやハーブティーを飲む

ノンカフェインがいいです

寝る前にホットミルクやハーブティーも睡眠に良いとされています。

身体を温めるとともに、胃に血液を集めて脳を休めてくれるからです。

 

ハーブティーでおすすめはカモミールティーです。

カモミールにはリラックス効果があると考えられています。

ハチミツもいいです

ホットミルク、ハーブティーにハチミツを加えるとさらに効果的です。

 

ハチミツにはセロトニンの原料になるトリプトファンが豊富に含まれているからです。

セロトニンは睡眠ホルモンことメラトニンの原料になります。

少しだけアルコールを飲む

ご存じとは思いますが、アルコールには入眠しやすくする作用があります。

少しだけアルコールを飲むと、眠気が出てきて、なかなか寝付けない時でも寝付きやすくなるでしょう。

 

ただしアルコールは睡眠を浅くする作用があります。

就寝中、まだ朝ではないのに途中で起きてしまう可能性があることは留意しておきましょう。

もちろん未成年や、身体に合わない方おすすめしません。

 

おまけ  いったん布団から離れる

一言で、急がば回れです(笑)

諦めも大事です。

人間の脳は15分で寝付けなかったら、その後もなかなか寝付けないように言われています。

脳が15分で眠れなかったら、その後徐々に目が覚めてしまう為です。

そして、目が覚めると1時間程度は再度眠気が生じません。

そのため15分程度横になって寝付くことができなかったら、諦めて布団から出ちゃいましょう。

 

ほかの方法を試すなりするのも良いですよ

まとめ

いろんな眠るための方法が世の中にはあります

しかし、効果は人によって様々です。

私もブラック企業で働いていた時は、寝たくても眠れない日が何年も続いていました。

その時期に私が試して良かったもの、比較的すぐ試せそうなものを10個(おまけ付き)を集めてみました。

 

 

  1. 4-7-8呼吸法
  2. リラクゼーション・テクニック
  3. アリス式睡眠法
  4. 頭を冷やす 冷却ジェルシート
  5. ヒーリングミュージック
  6. アロマ
  7. タマネギを枕元に置く
  8. コーヒーを枕元に置く
  9. ホットミルクを飲む ハーブティーを飲む
  10. いったん布団から離れる

おまけ いったん布団から離れる(笑)

 

好きなものから試してみて、一つでもあうものを見つけてください。

これらを組み合わせていくのがおすすめです。

 

これでも眠れない時は睡眠の環境を整えるのがいいです。

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ではまた!

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